Así entrenan los morochos (¡¡y no con leones!!)

Kenyan Running. Toby Tanser - Shoe4Africa.org

Complementando a este video y el artículo anterior sobre Jorge Pereyra, aprovechamos para re postear una nota traducida por JP referida a por qué los atletas de raza negra tienen mejor rendimiento en carreras de larga distancia.

"GENETICA
¿ Es el entrenamiento de alta intensidad lo que hace tan rápidos a los corredores negros africanos ?

Traducción. Dr. Jorge Pereyra (jpereyra@chasque.apc.org)

En Sudáfrica, los corredores negros de elite habitualmente superan a sus pares blancos. A pesar que sólo son un 20% de los corredores de fondo en el país, los corredores negros acaparan mas del 90% de los primeros lugares en carreras de 5 a 56 km y los atletas negros han corrido 42 de las 50 mas rápidas medias maratones y 34 de las 50 mas rápidas maratones en la historia de Sudáfrica.

A los sudafricanos negros también les ha ido muy bien en las competencias mundiales. Al final de 1991, por ejemplo, ellos habían corrido los primero, segundo, quinto y noveno mas rápidos tiempos en el mundo para media maratón. Así como los atletas negros han dominado las carreras de competición en Sudáfrica, los keniatas han dominado globalmente.

Científicos del deporte, entrenadores y corredores han dado un número casi infinito de posibles razones para la superioridad de los keniatas y sudafricanos, pero hasta ahora las explicaciones han sido teóricas porque había muy pocas pruebas científicas comparativas. Sin embargo, Tim Noakes y un equipo de investigadores en la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica), han recientemente evaluado los mas rápidos corredores sudafricanos negros y blancos, y sus pruebas revelan una diferencia clave en el entrenamiento además de varias diferencias fisiológicas.

Comparando tiempos de carreras

Once corredores negros de elite, entre ellos el ex-campeón mundial de media maratón Matthews Temane, el ganador de la maratón de Berlin Xolile Yawa, el maratonista Zithuele Sinqe (2:08), y el ganador de la maratón de New York William Mtolo, participaron en el estudio junto con nueve corredores blancos de elite. Para ser incluidos en la investigación, cada atleta debía correr la milla (1609 m) en menos de 4 minutos o 5 km en menos de 14 minutos, y los corredores de 10 km promediaron los 28:30-29:40, con la mayoría de las performances alcanzadas a una altura moderada de 5900 pies (aproximadamente 2000 metros) cerca de Johannesburgo.



A pesar que los tiempos de 3 km (7:57-8:07) y de 5 km (13:43-13:55) fueron similares entre negros y blancos, los corredores negros fueron claramente superiores en distancias mayores. El tiempo promedio de 10 km para los corredores negros fue de 28:33 contra 29:38 para los blancos, y el tiempo promedio para media maratón fue de 62:39 para los corredores negros comparado con 67:19 para los blancos. El estudio de Ciudad del Cabo también demostró que los corredores negros podían mantener una intensidad de 93-94% de la VO2 max (máxima capacidad de consumo de oxígeno) durante sus 10 km, mientras que los blancos llegaban a 87-88% de la VO2 max.

¿Por qué los atletas negros eran mejores?

Claramente la diferencia no era la capacidad aeróbica máxima (VO2 max) o la economía al correr (en adelante se escribirá usando el término inglés running economy; es la curva entre la velocidad alcanzada y el consumo de oxígeno; tendrá una mejor running economy aquel corredor que alcance mas velocidad con menos consumo de oxígeno nota del traductor-), ya que tanto los atletas negros como los blancos tenían un promedio de VO2 max de alrededor 71-72 ml/kg/min y similares running economies a 5:40 minutos / milla o 4:36 minutos / milla (paso de 10 km).

La composición de las fibras musculares tampoco era la respuesta, dado que tanto blancos como negros poseían un porcentaje similar de fibras musculares de tipo I (lentas), alrededor de 53-63% del total. Además, cada grupo corrió aproximadamente la misma distancia (80-96 km) cada semana y podían mantener la misma velocidad máxima en el caminador (3:58 minutos / milla).

Existían algunas diferencias alimentarias

Pese a que cada grupo ingería 3100-3400 kcal/día, con 30% de ellas provenientes de las grasas, había una tendencia en los atletas negros en consumir mas carbohidratos (56% del total de calorías contra 51% para los blancos), y los corredores negros comían menos proteínas (14,5% de las calorías contra 18% para los blancos). A pesar que la ingesta diaria de calorías era similar, había una tendencia en los negros de comer mas si la ingesta estaba relacionada con los kg de peso corporal.



Desde que los negros pesaban sólo 56 kg mientras que los blancos alcanzaban los 70 kg, los negros ingerían 56 kcal/kg mientras que los blancos comían 44 kcal/kg. Pero los negros eran mas delgados que los blancos; de hecho varios de los corredores negros tenían niveles de grasa corporal no mayores a 3%.

Por supuesto, con 56 kg y 1,65 m de altura, los corredores negros eran mas livianos y mas bajos que los blancos (70 kg y 1,78 m de altura), lo que les podía dar una ventaja en las competiciones de fondo. A primera vista, los corredores mas grandes tendrían ciertas ventajas con respectos a sus pares mas pequeños, incluyendo menos superficie corporal por unidad de masa corporal, y la habilidad de dar pasos mas largos.

Sin embargo, estudios científicos sugieren que los corredores chicos tienen mejores performances en la medida que aumenta la distancia corrida. Por ejemplo, los finalistas de la maratón olímpica tienden a ser apreciablemente mas chicos que sus hermanos de los 5000 metros. El beneficio de ser mas chicos podría residir en el esqueleto. Desde que la masa ósea tiende a incrementarse exponencialmente mas que linealmente en función al peso del cuerpo, los corredores altos deben cargar con huesos que son comparativamente mas pesados que los de sus rivales mas chicos. Como resultado de ello, los corredores pequeños pueden usar su energía en correr mas rápido en lugar de quemarla cargando con huesos mas pesados.

La mayor diferencia

Sin embargo, la diferencia clave entre ambos grupos fue que el nivel de lactato fue considerablemente mas bajo en los corredores negros a diferentes velocidades de carrera. A una velocidad de 4:36 min/milla, las concentraciones de lactato sanguíneo de los corredores negros fueron 24% menores y 32% menores a velocidad de VO2max. Desde que los niveles de lactato en sangre reflejan la producción de ácido láctico dentro de las células musculares, esto significa que los atletas negros experimentaban menos fatiga muscular al correr a altas velocidades.

Mas aún, menores niveles de lactato no sólo significaba que los corredores negros experimentaban menos cansancio que los blancos cuando corrían a 4:36min/milla; también les permitía correr a mayor velocidad que los blancos sin sentir la sensación incrementada de estar exhaustos. Por ejemplo, durante la media maratón (21,1 km), los corredores negros fueron capaces de correr a una intensidad de aproximadamente 90% de la VO2 max, la cual está por encima de la intensidad usada por los blancos para correr los 10 km!. Por ello corren la media maratón mas de 4 minutos mas rápido que los blancos.

¿Por qué los músculos de los atletas negros producen menos lactato?

Una posible explicación podía ser el entrenamiento mas intenso llevado a cabo por ellos. A pesar que ambos grupos corrían de 80 a 96 km/ semana, los corredores negros corrían el 36% (aproximadamente 36 km/ semana) de su entrenamiento a una intensidad por encima del 80% de su VO2 max, lo que equivale a una frecuencia cardíaca por encima de 87% de la máxima (la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo se calcula mediante la regla de 220 menos la edad en años, por ejemplo: para un sujeto de 45 años es 220-45=175 latidos / minuto o mejor aún mediante un estudio ergométrico nota del traductor-). Como contraste, los blancos sólo corrían el 14% de su entrenamiento sobre el caliente 80% de la VO2 max.

Esto no prueba que el entrenamiento mas intenso provoque mayores velocidades en carrera, por supuesto. Puede haber otras explicaciones para el predominio de los corredores negros. Por ejemplo, está dentro de las posibilidades que algún factor inespecífico pudo hacer de los atletas negros mejores corredores. Los mejores corredores tienden a entrenar y a correr mas rápidamente que los corredores menos calificados; no podemos asumir automáticamente que es el entrenamiento mas rápido el que produce tiempos mas rápidos.

Sin embargo, hay una razón lógica para pensar que las velocidades mas rápidas en los entrenamientos de los corredores negros puedan haber creado la diferencia fisiológica clave entre los dos grupos: los niveles de lactato mas bajos en los corredores negros. Para ser mas específicos, el ambicioso entrenamiento tan intenso de los corredores negros pudo haber producido un efecto de súper-entrenamiento en sus fibras musculares tipo IIA.

Las células tipo IIA son las rápidas, que pueden degradar la glucosa a ácido láctico para generar la energía necesaria para las contracciones musculares rápidas, poderosas y anaeróbicas. La tendencia de las fibras IIA pueden determinar el umbral del lactato de cada corredor o sea la velocidad por encima de la cual comienza a aumentar los niveles de ácido láctico en sangre (hay ejercicios que específicamente aumentan el umbral del lactato -nota del traductor-).

Las células IIA se asemejan a sus hermanas, las fibras IIB, las cuales también se contraen poderosamente, pero las IIA tiene una propiedad única: ellas pueden desarrollar una sustancial capacidad para utilizar oxígeno con el fin de crear energía necesaria para correr. En la medida que mejora su potencial aeróbico, las células IIA producen menos ácido láctico, transformándose en mas resistentes a la fatiga, y comenzando a actuar como una versión mas poderosa de las células de tipo I (lentas).

La corrida relativamente rápida (a una intensidad por encima del 80% de la VO2 max), preferida por los corredores negros para sus entrenamientos, parece ser el mejor método para estimular a las fibras IIA a ser mas aeróbicas y resistentes a la fatiga. Si las fibras IIA de los atletas negros tienen un potencial aeróbico mayor que las fibras IIA de los blancos, esto permitiría a los negros correr mas rápido con menor producción de lactato y menor fatiga.

Los programas de entrenamiento de los corredores negros incluyen mucho fartlek, intervalos en la pista, carreras de 10 km y un firme compromiso de no correr a menos de 3:45 por km durante sus corridas largas por los caminos vecinos a Johannesburgo. Los corredores blancos entrenaban de manera similar, con énfasis en el fartlek y en los intervalos, pero sus corridas de 8 a 16 km se realizaban a menor velocidad.

El secreto está en el tejido muscular
Otra diferencia clave entre blancos y negros afloró durante la prueba isométrica de fuerza muscular del miembro inferior. Los cuadriceps de los corredores negros eran 31% mas delgados que los de los blancos, pese a que se fatigaban mas lentamente durante las pruebas. De hecho, eran capaces de ejercer por lo menos el 70% de la fuerza máxima por 169 segundos durante los esfuerzos isométricos comparados con los 97 segundos de los blancos.

Esto refuerza nuestra creencia que la diferencia clave entre los corredores negros y blancos de Sudáfrica está en el tejido muscular no en el aparato cardiovascular, dice Tim Noakes. Como regla general, la menor fuerza pero mayor resistencia de los cuadriceps de los corredores negros podrían sugerir que ellos tienen mayores porcentajes de fibras de tipo I, las cuales no son muy poderosas pero si muy resistentes a la fatiga.

Sin embargo, desde que ambos tipos de corredores tenían iguales porcentajes de fibras I y II, la diferencia pueden de nuevo residir en la superioridad de las fibras IIA de los corredores negros, las cuales pueden ser capaces de abolir la fatiga durante el test isométrico por sus características aeróbicas mejoradas.



La superioridad de los corredores negros ahora parece mas clara que misteriosa. Comparados con los blancos, ellos tendrían mayores concentraciones de enzimas aeróbicas dentro de sus células musculares tipo IIA por sus entrenamientos de fondo por encima del 80% de la VO2max. Pero persiste otro misterio. ¿Cómo pueden los atletas negros correr maratones en 2:06 y media maratón en 60 minutos con un entrenamiento semanal de sólo 80-100 km?.

De acuerdo con Noakes, no hay misterio. Le digo a mis corredores que traten de hacer lo mas que puedan con el mínimo entrenamiento posible - dice el científico sudafricano. Obviamente esto implica focalizar en el entrenamiento intensivo, como lo hacen los atletas negros en este estudio, mas que correr un kilometraje semanal grandioso.

La investigación disponible muestra que el entrenamiento intenso es el camino, como muchos corredores de elite han aprendido. Maratonistas top como Steve Jones y Rob de Castella revivieron carreras alicaídas al cambiar sus entrenamientos de altos kilometrajes semanales a enfatizar en mas calidad y menos volumen. Y cuando Paula Newby-Fraserfue fue por primera vez a EEUU, ella comenzó un programa de trabajo de gran kilometraje, pero tuvo gran cantidad de problemas hasta que limitó los kilómetros y se concentró en la intensidad.

Muchos corredores serios tienen tendencia a sobre-entrenar. Entonces, cuando sus performances inevitablemente comienzan a declinar porque están corriendo demasiado, hacen exactamente lo erróneo.: tratan de salir del sobre-entrenamiento.... sobre-entrenando mas vigorosamente. La respuesta real es practicar un entrenamiento de mas calidad como lo hacen nuestros mejores corredores sudafricanos.

Es fácil identificar los ejercicios y trabajos que satisfacen el requerimiento de estar por encima del 80% de la VO2max y encender sus fibras tipo IIA. Intervalos de 1000 a 1200 m a paso de carrera de 5 km, repeticiones de 1600 m a paso de carrera de 10 km, y los tempo (corridas para aumentar el umbral del lactato-nota del traductor-) de Jack Daniels (20-25 minutos de corrida continua a un paso 10-15 segundos por milla mas lento que el tiempo de 10 km), así como todas las corridas que pongan su frecuencia cardíaca a mas de 87% del valor máximo.

También, el Iynchpin de los programas keniatas de entrenamiento para corredores de fondo (10 km sobre caminos de tierra o en el monte, que alterna 2 minutos de corrida a paso de 10 km y un minuto de jogging fácil) es quizás el mejor de todos los trabajos por encima del 80%.

Sin embargo, si Ud. ha estado entrenando en forma moderada, no cambie bruscamente a un programa de entrenamiento de alta intensidad. Para evitar sobre-entrenamientos, es aconsejable agregar no mas de 800 metros por encima del 80% por semana a la actividad que ya realiza.

Owen Anderson de www.pponline.co.uk"

Fuente: http://www.plazadedeportes.com/hnnoticia.cgi?837,4,0,0,,0